Как улучшить сон во время лечения опухоли мозга

Известный факт: хороший ночной сон важен для физического и психического здоровья. Он влияет на многие аспекты:

• снижает артериальное давление;
• помогает контролировать вес;
• укрепляет иммунную систему, благодаря чему организм способен эффективнее бороться с инфекциями;
• помогает организму в восстановлении;
• улучшает память, способность учиться и решать проблемы;
• повышает активность в течение дня.

У пациентов с онкологическими заболеваниями могут быть проблемы со сном из-за побочных эффектов лечения или психологического состояния после постановки диагноза. Они могут быть сонливыми в течение дня, трудно засыпать или просыпаться среди ночи. В статье расскажем, как можно улучшить сон дома или в больнице. 

Что нужно делать в течение дня, чтобы улучшить сон

На крепкий ночной сон влияет множество факторов, большинство из которых можно улучшить с помощью простых действий в течение дня:

1. Будьте физически активными. Обсудите с лечащим врачом, какие простые упражнения вы можете делать утром и днем. Заниматься за два — три часа до сна не стоит.
2. Заряжайтесь солнцем. Старайтесь каждый день (особенно утром) выходить на прогулку или хотя бы на балкон, чтобы получить порцию солнечного света. Если находитесь в больнице, уточните у врача, можно ли вам по утрам выходить на улицу. Благодаря свету организм ориентируется во времени суток, а биоритмы налаживаются. И открывайте шторы в течение дня, чтобы дома не было темно.
3. Постарайтесь не спать днем, ведь из-за этого потом может быть сложно заснуть ночью. Если бороться с сонливостью невозможно, прилягте подремать на 30 минут, лучше делать это в первой половине дня.
4. Поговорите с врачом о способах лечения бессонницы. Возможно, вам стоит попробовать когнитивно-поведенческую терапию или специальные препараты по назначению врача.
5. Заведите дневник сна, чтобы отслеживать закономерности, влияющие на сон. Постарайтесь записывать в него время, когда ложитесь спать (днем в том числе), и время пробуждения (если ночью просыпались на какое-то время, об этом тоже лучше написать). Ниже оставили пример дневника сна.

Что нужно делать перед сном

Наши действия перед сном тоже имеют огромное значение. Подумайте, насколько хорошо вы спали, если до поздней ночи листали ленту в социальных сетях в телефоне? А если бы перед сном почитали или помедитировали? Скорее всего, вы увидите разницу. Есть еще несколько советов:

1. Выключайте вечером свет. Яркий свет вынуждает мозг быть бодрым. Постарайтесь вечером включить лампы меньшей мощности или ночную подсветку, чтобы организм начал подготовку ко сну.
2. За несколько часов до сна лучше перестать пользоваться устройствами, излучающими синий свет. К ним можно отнести телефон, планшет, компьютер и даже светодиодные лампы.
3. За несколько часов до сна нужно отказаться от употребления кофе, черного и зеленого чая, газированных напитков и шоколада. Не стоит курить и употреблять алкоголь (и не только перед сном).
4. Ужинать лучше не позже чем за три часа до сна.
5. Перед сном не рекомендуется пить много жидкости, чтобы не просыпаться ночью из-за желания сходить в туалет.
6. Создайте в спальне комфортную обстановку — должно быть тихо, темно и прохладно. Если шторы пропускают свет, можно надевать маску для сна. Надевайте беруши и используйте одеяло по сезону, чтобы не мерзнуть и не потеть ночью.
7. Для расслабления перед сном попробуйте принять теплую ванну, почитать книгу, послушать успокаивающую музыку, сделать себе легкий массаж, помедитировать или позаниматься дыхательной гимнастикой.
8. Если тревожные мысли мешают заснуть, выпишите их в блокнот. После этого подумайте и запишите, что вы можете сделать на следующий день для их устранения.
9. Если заснуть не получается, не стоит ворочаться в кровати. Встаньте и позанимайтесь чем-то полчаса. Например, можно почитать книгу или сделать любое действие из пункта про расслабление.
10. Поставьте часы так, чтобы не видеть время. А телефон лучше положить подальше на тумбочку. Постоянная проверка сообщений или будильника может отвлекать от сна.

Очень важно соблюдать режим — каждый день ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, даже в выходные дни. Так вы сможете наладить циркадные ритмы.

На тумбочке возле кровати оставьте стакан с водой, телефон или фонарик, которые могут понадобиться, чтобы встать ночью и безопасно дойти в ванную комнату. Позаботьтесь о том, чтобы вокруг кровати не было предметов, об которые можно споткнуться в темноте.

Как выполнять глубокую дыхательную гимнастику

С помощью этих упражнений можно расслабиться перед сном. Дыхательная гимнастика поможет снять напряжение, избавиться от стресса, прояснить мысли и улучшить сон. Эти упражнения также можно выполнять в любое время, когда вы ощущаете беспокойство. 

• Удобно расположитесь на стуле или кровати. Во втором случае положите под голову подушки, чтобы приподнять ее.
• Одну руку положите на живот, чуть выше пупка.
• Сделайте полный выдох через рот.
• Закройте глаза, медленно и глубоко вдохните через нос. Ощутите, как рука поднимается вместе с животом, и представьте, как воздух наполняет все тело сверху вниз.
• Несколько секунд не дышите. После этого медленно выдохните через рот или нос. В это время представляйте, как воздух выходит из легких.
• Во время выдоха расслабьтесь и позвольте телу обмякнуть, словно ваш организм — это мягкая кукла.
• Повторяйте упражнение 5–10 раз.

Почему в больнице сложно спать

Некоторым пациентам сложно заснуть в больнице. На это есть несколько причин:

• Шум. Звуки медицинского оборудования, разговоры персонала и другие пациенты могут мешать спокойному сну.
• Действие лекарств. Некоторые препараты могут вызывать сонливость днем и бессонницу по ночам.
• Тревожность. Нахождение в больнице может вызывать у пациентов стресс и беспокойство из-за их состояния здоровья, предстоящих процедур или операций. Эти эмоции могут затруднять засыпание.
• Новый режим. В больнице пациентам может быть сложно придерживаться привычного режима сна из-за изменения распорядка дня, включая время приема пищи и медицинских процедур.
• Свет. Яркое освещение в коридорах может мешать засыпанию и нарушать естественные циклы сна.

Как наладить сон в больнице

Приводим список рекомендаций, которые помогут чувствовать себя в больнице комфортнее и наладить сон даже в непривычной обстановке:

1. Возьмите заранее в больницу или попросите близких принести вещи, которые помогут сделать сон лучше. Например, беруши, маску для сна, любимый халат, тапочки, наушники и удобную подушку.
2. Утром открывайте шторы в палате и впускайте дневной свет. Он поможет организму ориентироваться во времени суток.
3. Старайтесь выполнять легкие упражнения, прогуливайтесь по больнице (после консультации с врачом). Разминать мышцы можно даже сидя на стуле или лежа в кровати.
4. Старайтесь не спать днем или дремать максимум в течение 30 минут.
5. Поговорите с врачом о возможности не принимать ночью лекарства или перенести на утро какие-то процедуры, чтобы не прерывать сон.
6. Ограничьте употребление напитков с кофеином перед сном, а еще старайтесь не ужинать позже чем за три часа до отхода ко сну.
7. Спросите у врача, можно ли вам принимать снотворные препараты.
8. Старайтесь расслабиться перед сном. Для этого можно помедитировать, послушать спокойную музыку, почитать или сделать себе легкий массаж.
9. Убедитесь, что в палате темно и тихо перед отходом ко сну. Задерните шторы, наденьте маску для сна и беруши при необходимости. Выключите телефон или поставьте его на беззвучный режим до утра.
10. Не ворочайтесь долго в кровати, если не получается заснуть. Лучше выйдите в коридор и прочитайте пару страниц любимой книги.
11. Позанимайтесь дыхательной гимнастикой. Выше дали рекомендации о том, как это сделать.

Источники:

• Improving your sleep at home https://www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/improving-your-sleep-home
• Improving your sleep during your hospital stay https://www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/improving-your-sleep-during-your-hospital-stay