Утренняя зарядка: семь упражнений, которые можно выполнять на кровати

На разных этапах лечения и реабилитации сил на физическую активность может просто не остаться. Но поддерживать мышцы в тонусе необходимо. Поэтому предлагаем комплекс упражнений, которые можно сделать утром прямо на кровати.

Что нужно знать перед тренировкой

Перед выполнением этих упражнений, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или реабилитологом. Покажите ему нашу статьи и спросите, можно ли их делать в вашем случае.

Все упражнения, которые мы здесь описываем, не должны причинять боль или дискомфорт. Если во время или после их выполнения чувствуете давление в груди, головокружение или сильную одышку, прекратите тренировку. И сообщите о симптомах вашему лечащему онкологу.

Для упражнений в кровати понадобятся подушка и носки.

Старайтесь придерживаться следующих советов:

1. Все упражнения рекомендуется выполнять в течение 30 секунд.
2. Перед началом каждого нового упражнения отдохните в течение 30 секунд.
3. Во время тренировки вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот.

Упражнение №1

• Лягте на спину, а под голову и плечи положите подушку.
• Потяните пальцы правой ноги к себе. Параллельно придавливайте правое колено к кровати, чтобы напрягались мышцы бедра.
• Останьтесь в этом положении: досчитайте до трех, после чего расслабьте ногу.
• Повторите то же самое с левой ногой.
• В течение полминуты выполняйте упражнение.

Для усложнения можете делать это упражнение обеими ногами одновременно.

Упражнение №2

• Лягте на спину, а под голову и плечи положите подушку.
• Согните в колене левую ногу и поставьте ступню на кровать.
• Правая нога должна оставаться прямой. Поднимите ее над кроватью так, чтобы колени обеих ног были на одной высоте. Если не получается поднять ногу настолько высоко, поднимите на ту высоту, на которую получается.
• Медленно опустите правую ногу и расслабьте ее.
• Сделайте то же самое с левой ногой.
• Повторяйте упражнение для обеих ног по очереди в течение 30 секунд.

Упражнение №3

• Лягте на спину, а под голову и плечи положите подушку.
• Выпрямите ноги.
• Напрягите мышцы ягодиц.
• Придавливайте в кровать голову, верхнюю часть спины и пятки.
• Останьтесь в этом положении и посчитайте до трех. После этого расслабьтесь.
• Повторяйте упражнение в течение полминуты.

Упражнение №4

Перед выполнением этого упражнения спросите у врача, можно ли вам его выполнять. Особенно, если вы недавно перенесли операцию или у вас есть боль в спине и тазобедренных суставах.

• Лягте на спину, а под голову и плечи положите подушку.
• Согните обе ноги в коленях и поставьте ступни на кровать.
• Опустите оба колена в правую сторону как можно ниже, скручивая при этом корпус.
• Останьтесь в этом положении в течение секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Все движения выполняйте медленно и осторожно.
• Теперь опустите оба колена в левую сторону и останьтесь в этом положении в течение секунды. Затем вернитесь в исходное положение.
• Повторяйте упражнение поочередно с левой и правой ногой в течение 30 секунд.

Упражнение №5

Перед выполнением этого упражнения спросите у врача, можно ли вам его выполнять, особенно если есть боли в руках, плечах или позвоночнике.

• Лягте на спину, а под голову и плечи положите подушку.
• Согните в локте правую руку, а затем потянитесь ей к левому плечу. Постарайтесь коснуться кровати или поручня, если находитесь в больнице, с левой стороны.
• Верните руку в исходное положение.
• Повторите то же самое для левой руки.
• Повторяйте упражнение для обеих рук по очереди в течение 30 секунд.

Упражнение №6

• Лягте на спину, а под голову и плечи положите подушку.
• Согните ноги в коленях и поставьте ступни на кровать.
• Согните руки в локтях и коснитесь ладонями плеч.
• Разогните локти и поднимите руки вверх. Тянитесь так, будто пытаетесь дотронуться до потолка.
• Опустите руки, удерживая их прямыми, и коснитесь ладонями кровати. Расслабьтесь.
• Повторяйте упражнение в течение полминуты.

Упражнение №7

• Лягте на спину, а под голову и плечи положите подушку.
• Вытяните руки вдоль туловища. Медленно поднимите руки вверх, а потом заведите их за голову. Во время этого медленно вдыхайте в течение четырех секунд.
• Задержите дыхание на восемь секунд. Руки при этом удерживайте на подушке возле ушей.
• Опустите руки в исходное положение. Во время этого медленно выдыхайте в течение восьми секунд через рот со сложенными в трубочку губами. Представьте, что задуваете свечи.
• Постарайтесь повторить упражнение три раза.

Источники:

• Intermediate Bed Exercises https://www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/intermediate-bed-exercises