Советы по борьбе с усталостью

Усталость при онкологическом заболевании сильно отличается от обычной: она длительная, сильная и не проходит даже после отдыха. Люди описывают ее по-разному: кто-то чувствует себя слабым и разбитым, у кого-то тяжелеют руки и ноги, кому-то просто ничего не хочется делать. А некоторые жалуются на плохую концентрацию внимания, раздражительность и заторможенность.

Усталость развивается постепенно или появляется внезапно. Она мешает справляться с повседневными делами и может длиться месяцы и даже годы после окончания лечения.

В этой статье рассказали о причинах такой усталости и дали советы, как можно восстановить силы.

Почему появляется усталость во время лечения опухоли мозга

Причины такой усталости точно не известны, но ее можно связать с несколькими факторами. Разберем некоторые из них.

Лечение онкологических заболеваний, включая нейрохирургическую операцию, лучевую и химиотерапию требует сил. Тип и интенсивность лечения напрямую влияют на уровень усталости. Также ее вызывают некоторые лекарства, которые пациент принимает при тошноте, рвоте и боли.

Вещества, которые выделяются после гибели опухолевых клеток, повреждают здоровые, что также в конечном счете может приводить к чувству усталости. А если на фоне лечения у пациента повышалась температура, была какая-то инфекция, проблемы со сном, анемия и одышка, то все эти состояния тоже могут привести к разбитости и слабости.

И наконец, сильную усталость могут вызывать и психологические факторы: тревога, депрессия, семейные проблемы и стресс, связанный с лечением и обследованиями.

Помимо самой опухоли мозга и последствий ее лечения, причиной усталости иногда становятся и другие состояния. Например, недостаток витаминов Д и B12, а также низкий уровень железа в крови. Также это может быть симптомом гипотиреоза — заболевания щитовидной железы, при котором она вырабатывает недостаточное количество гормонов тироксина (Т4) и трийодтиронина (Т3). Их дефицит и проявляется в том числе постоянной усталостью.

Поэтому о своем самочувствии важно сообщить лечащему врачу. Он назначит анализы, чтобы удостовериться, такая усталость — это побочный эффект после лечения опухоли мозга, или причина кроется в чем-то другом.

Как справится с усталостью

Многие знают о простых способах борьбы с усталостью, но во время лечения легко забыть о важности даже самых очевидных вещей. Поэтому сначала напомним об уже известных, но эффективных методах, которые помогут чувствовать себя лучше.

Очевидные советы, о которых все знают

Хороший ночной сон необходим организму для восстановления. Старайтесь спать именно ночью, а не днем. Если все же хотите подремать, ограничьтесь 15-20 минутами. Так не будете чувствовать вялость и разбитость, когда проснетесь.

Чтобы лучше высыпаться, не следует вечером пить кофе, зеленый чай, кофеиносодержащие и сладкие газированные напитки. Лучше послушать спокойную музыку или почитать книгу.

От бессонницы и трудного засыпания помогает соблюдение режима сна и бодрствования. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день (даже в выходные).

Сбалансированное питание. Есть можно часто и небольшими порциями. Добавляйте в рацион разные продукты:

• богатые белком, например мясо, рыбу, яйцу, молоко, творог и бобовые;
• крахмалистыми углеводами — бананы, картофель, рис и макароны из твердых сортов пшеницы;
• жирами — лосось, тунец, орехи, сливочное и растительное масла.

Подробнее о рационе пациентов с опухолью мозга читайте в этой статье.

Поддерживайте привычный уровень активности, насколько это возможно. Даже небольшие прогулки или умеренные упражнения, например, легкая зарядка по утрам, помогут чувствовать себя лучше. Обсудите с врачом, какие упражнения вам можно выполнять. Не начинайте заниматься самостоятельно: первые занятия нужно провести в присутствии реабилитолога или врача ЛФК.

Общайтесь с близкими. Поддержка семьи и друзей очень важна. Если нет сил для личных встреч, созвонитесь по видеосвязи, напишите сообщение в мессенджере или настоящие письма от руки.

Не стесняйтесь обращаться за дополнительной эмоциональной поддержкой в пациентские сообщества. Обычно такие группы есть в разных соцсетях и мессенджерах.

А если чувствуете сильную усталость наравне с тревогой и сниженным настроением, запишитесь на консультацию к психологу. Ее тоже можно провести онлайн. Специалист поможет справиться с переполненными чувствами и подскажет, как в них разобраться.

Неочевидные советы, о которых мало кто знает

Камилла Шамансурова, онкопсихолог, супервизор, тренер, ассистент кафедры педагогики и медицинской психологии 1 МГМУ им. И.М.Сеченова, психолог госпиталя Ляпина:

— Усталость — это результат, к которому может приводить множество причин: от самого заболевания до последствий лечения. Она может проявляться не сразу, а нарастать постепенно, пока силы полностью не иссякнут, вызывая острую потребность отдохнуть. Когда человек буквально готов упасть.

Мы наблюдаем результат — усталость, но важен и процесс, то есть скорость утомления. С психологической точки зрения, мы реагируем не только на саму усталость: «Мне не нравится чувствовать себя постоянно уставшим», но и на быстрое ее наступление: «День только начался, а сил уже нет».

О чем важно помнить:

• Переживания усиливают усталость.
• Определите, что именно расстраивает: сама усталость, изменившееся состояние, или быстрая утомляемость, неспособность рассчитать силы. В первом случае работаем с принятием, во втором — учимся планировать нагрузку.
• Ищите способы укрепить выносливость, как физическую, так и психологическую, самостоятельно и со специалистами.
• Анализируйте, что истощает силы — эмоции, действия, мысли, общение, — и дозируйте нагрузки.

Рассчитывайте свои силы. Планируйте дела, расставляя приоритеты. Оставляйте самые важные на время, когда чувствуете себя лучше всего. Избегайте дел, которые сильно утомляют, и не стесняйтесь просить о помощи родных и друзей.

Чтобы было проще распределить время, заведите журнал действий. В нем записывайте, что вы делаете и как при этом себя чувствуете. Так будет проще проанализировать, какие дела отнимают больше сил.

Отключайтесь от цифрового мира. Каждый день выделяйте час-два, чтобы поставить телефон на беззвучный режим, отключить компьютер и телевизор. В это время займитесь чем-то приятным и расслабляющим, например почитайте книгу, приготовьте вкусный ужин или поиграйте с домашним питомцем.

Попробуйте практику целенаправленного «ничегонеделания». Это не безделье, а активный отдых, который поможет восстановить силы. Посвятите время исключительно себе и расслаблению. Для этого необязательно лежать без движения весь день (но если вам так хочется, так тоже можно).

Важно выбрать активности, которые приносят удовольствие и не требуют больших усилий. Можно принять теплую ванну: вода поможет расслабить мышцы и успокоиться. Еще один вариант — помедитировать, чтобы снизить стресс. Или заняться хобби: моделированием, рисованием, вязанием или вышивкой.

Главное — полностью концентрироваться на процессе, не отвлекаться на домашние дела и обращать внимание на свои чувства и эмоции.

Ароматерапия. Ароматы воздействуют на лимбическую систему мозга, которая отвечает за эмоции и память, и создают ощущение спокойствия и умиротворения. Можно использовать аромалампы, добавлять масла в ванну или просто вдыхать из флакона.

Для расслабления можно использовать масла:

• лаванды;
• ромашки;
• вербены;
• жасмина;
• бергамота;
• ели и пихты.

Помните, что некоторые эфирные масла могут вызвать аллергию. Также ароматерапия не рекомендуется беременным и кормящим женщинам.

Музыкальная терапия. Это целенаправленное прослушивание спокойной и расслабляющей музыки. Для лучшего погружения лучше использовать наушники.

Приятные мелодии отвлекут от неприятных мыслей и физических ощущений. Важно выбирать музыку, которая вызывает положительные эмоции. Это могут быть звуки природы, игра на каком-то одном инструменте, например флейте или гитаре.

Возможно вам понравится звучание глюкофона. Конструкция глюкофона довольно проста: он состоит из двух чаш, на одной из которых расположены специальные язычки-лепестки, а на другой находится резонирующее отверстие. Каждая чаша настраивается особым образом для достижения чистого и богатого обертонами звучания. По этой ссылке можно послушать, как звучит этот инструмент.

Сенсорная настройка пространства. Создайте дома спокойное и уютное пространство, подобное личному оазису. Это может быть небольшой уютный уголок в квартире. Например, рядом с окном поставьте мягкое кресло, положите на него плед и зажгите торшер с мягким теплым светом. Оживите пространство растениями: они не только красиво выглядят, но и помогают снизить стресс. Зелень успокаивает глаза и дарит ощущение спокойствия.

Избавьтесь в этой зоне от всего лишнего, что раздражает или отвлекает. Чем чище пространство вокруг, тем спокойнее вы себя будете чувствовать.

Попробуйте создать собственные ритуалы. Например, каждый вечер проветривайте комнату, а затем принимайте теплую ванну. После чего надевайте удобную одежду, садитесь в свое мягкое кресло и слушайте музыку или мелодии с пением птиц и журчанием водопада.

Главное — создать атмосферу покоя и тишины, чтобы вы могли расслабиться перед сном. И чувствовать себя на следующий день бодрее.

Источники:

• American Cancer Society https://www.cancer.org/cancer/managing-cancer/side-effects/fatigue-weakness-sleep.html, https://www.cancer.org/cancer/managing-cancer/side-effects/fatigue-weakness-sleep/fatigue.html, https://www.cancer.org/cancer/managing-cancer/side-effects/fatigue-weakness-sleep/weakness-balance-falls.html, https://www.cancer.org/cancer/managing-cancer/side-effects/fatigue-weakness-sleep/sleep-problems.html
• Drugs.com https://www.drugs.com/cg/how-to-manage-fatigue-during-cancer-treatment-ambulatory-care.html
• Mayo Clinic https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/cancer/in-depth/cancer-fatigue/art-20047709
• Memorial Sloan Kettering Cancer Center (MSK) https://www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/managing-related-fatigue